Squat ou pas squat

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Nath & laurent
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Squat ou pas squat

Message : # 10132Message Nath & laurent
28 oct. 2009 21:59

Salut à tous les spécialistes des plans d'entrainement, afin d'éviter de poluer le post sur "la base Nord/Ouest", je relance ici le débat sur le complément muscu (et pas sur le besoin PPG). Pourquoi tous les sports en font et pas le trail ??

Voilà il y a qq semaines ce que j'écrivais à un notre entraineur de muscu :

[... nous avons besoin de faire du renforcement musculaire afin de préparer notre saison de trail (le spécifique sera développé à partir de Janvier).

La situation cardio vasculaire est la suivante :

Sur piste ou sur terrain plat nous avons une bonne vitesse de base et on ne ressent pas de problème de V02 ou de FCM.
Les problèmes commencent lorsque la pente devient sérieuse (A partir de 6%). Les sensations deviennent rapidement une saturation de la vitesse avec un coeur qui monte trés vite, ce qui nous oblige à ralentir pour éviter d'exploser. En fait l'impression est pas de jus. On a à peu prés la même sensation lors de séance de type 6*600 m (300 m en montée pas trop forte 3%) qui au bout de la 4 répétition nous donne l'impression de jambe lourde.
Pour palier cela on souhaiterait avoir une programme de muscu avec 2 séances par semaines (uniquement bas) pendant une durée de 5 semaines (cycles). Attention, il ne faut pas prendre de poids/volume en muscle.
On nous conseille du gainage ? et il faut que les mouvements soient assymétriques (descentes lentes/rapides montées pour les squats)

Notre entrainement serait :
Cycle 1 (durée 5 semaines)
Mardi = Muscu 30 mn
Jeudi = Muscu 30 mn
Samedi = Course seuil VMA (3*10 mn)
Dimanche = sortie longue 2h30

Que peut tu nous proposer ?]"

Sa réponse fut de mettre en place pendant un minimun de 6 semaines que des séances de squat avec trés peu de charge avec au moins 2 séances par semaines. De faire des séries longues. Lente en descente et le plus rapide ds la phase de remontée.

Peu de charge pour éviter de prendre du poids et de faire travailler les genoux. On travaille donc à 20 kgs
Au minimun 25 répétitions et au moins 4 séries.
De travailler avec un petit écartement pour éviter de faire travailler les adducteurs.

Dans le temps de garder au moins 1 séance par semaine sauf à partir des phases de préparation spécifiques trail.

Les premiers résultats :

Hier 1er séance sur piste 400 m pour de la VMA, je fais facilement 1'23 alors que d'habitude plutôt facilement 1'30 sur 10 répétitions. Pas la moindre fatigue aujourd'hui. Hors cela fait plus de 5 semaines que je ne cours que 2 fois par semaines ?
Nathalie, on sais pas. A voir ?

A vous de répondre

Laurent

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Akunamatata
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Re: Squat ou pas squat

Message : # 10134Message Akunamatata
28 oct. 2009 22:38

approche interessante a suivre...
pour ma part, je ne crois pas que la difference en trail vallonne se fasse en montee mais plutot en descente. Et plus exactement la faculté de ne pas se détruire les fibres musculaires lors des descentes.
Faudrait voir si les squats augmentent la resistance des fibres musculaires, a priori oui si l'exercice effectue en pliometrie.

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Claude
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Re: Squat ou pas squat

Message : # 10135Message Claude
28 oct. 2009 23:20

Salut ,
quand on commence à faire de la muscu en complément , c'est qu 'on rentre dans un cycle d'entrainement très élaboré , dans le sens ou cela demande un grand suivi , un contrôle strict pour pouvoir - sans risque - respecter un programme à long terme .
La muscu mal gérée entraine une prise de masse , une perte de réactivité (tonicité).
Perso , j'ai essayé il y a quelques années , je me suis niqué le dos et un genou :oops: , mais je ne suis pas un bon exemple.
Je le faisais en salle : une série de presse , une minute de tapie , alternées , avec le patron de la salle , ancien triathlète, qui me coachait ...j'ai vite arrêté , d'une part à cause des blessures , d'autre part à cause d'une réflexion qui m'est venue d'un seul coup : mais qu'est-ce que je fous là ? Je serai pas mieux à gambader dans la colline?
Je préfère en ce moment forcer comme un âne dans des côtes très dures , sur 1mn en 10 répét' , jusqu'à l'explosion ... et je calme sur les entrainements longs : j'en ai trop fait , j'ai plus de jus depuis trop longtemps, j'essaie de recentrer et de cibler sur mes points faibles , les côtes très dures aussi ;)
h i p h o p m o m o

devey
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Re: Squat ou pas squat

Message : # 10136Message devey
28 oct. 2009 23:50

salut
perso quand je fais des squatts c'est a vide sans poids dans un travail de pliometrie ppg en serie longue (150)englobe dans un seance de ppg ;j'ai l'impression que ce travail m'aide un peu pour la souplesse
si tu veux mettre du poids je pense que le poids de la barre suffit.
il ne faut pas oublier (c'est mon dada: que la regle n°1 en trail est de ne pas se blesser ) et a rajouter du poids on prend le risque de ne pas bien controler les evenements et de trop forcer sans se rendre compte et donc blessure et plouf
je ne suis pas expert en entrainement mais je prefere essayer de progresser par le terrain
autre piste pour se muscler : le velo ,apparement d'anciens cyclistes venus au trail pratique l'entrainement croise et utilisent des exercises a velo pour progresser cela semble moins dangereux que la muscu pure et plus amusant quoique
jm

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riri51
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Re: Squat ou pas squat

Message : # 10151Message riri51
29 oct. 2009 18:14

Très intéressant ce post! perso j'aimerai savoir si le but est le même entre les squats (beaucoup de répétitions/ charge légère 25 kg maxi) et l' exercice de la chaise (que l'on m'a toujours conseillé pour améliorer mes problèmes en montée "les mêmes que laurent!").
car il me semble que c'est le cas! Et perso je trouve que "la chaise" c'est moins traumatisant (et moins contraignant "faisable presque partout!")...et au regard de ma dernière saison à mon modeste niveau, j'ai senti des progrès après 9 semaines de travail de "chaise".

affaire à suivre...

devey
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Re: Squat ou pas squat

Message : # 10154Message devey
29 oct. 2009 19:43

salut voici un lien sur le sujet
http://www.volodalen.com/12entrainement/force0.htm
jm

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riri51
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Re: Squat ou pas squat

Message : # 10174Message riri51
30 oct. 2009 14:20

Merci pour ce lien JM ;)
...les choses sont plus claires!

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