Crampes et courbatures

cyril
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Crampes et courbatures

Message : # 13734Message cyril
23 mars 2010 10:14

Pour ceux qui se poseraient des questions sur les crampes et les courbatures, voilà un article interessant :

LES CRAMPES

Qui sont-elles ?
On entend dire( à tord et à travers...) que les crampes sont dues à l'accumulation d'acide lactique dans les muscles. Cette saturation paralyserait le tissu musculaire qui ne se détendrait plus.
Les choses ne sont pas si simples !

Les crampes ne sont pas forcément dues à l'acide lactique...sinon comment expliquer que les crampes puissent se produire la nuit, pendant le sommeil...à moins de dormir sur son vélo elliptique!!!!

Il faut le dire à ce jour on ne sait toujours précisément pas l’origine exacte des crampes …
En tous les cas l'acide lactique dans l'apparition des crampes n'a pas été formellement démontrée …

Par contre il a été démontré que la déshydratation et les carences en magnésium, potassium et calcium les favorisent ( avec une dominante sur le manque en potassium)


Pourquoi ce manque ?

Deux éléments de réponse

N°1 : une carence en potassium , magnesium,

>>> L’alimentation n’est pas assez riche en fruits et légumes.
Un constat assez courant chez nous autres les sportifs et sportives de tous poils à qui on rabâche aux oreilles d'avaler des tonnes de sucres dits "lents" !!!

Le remède est facile il suffit de manger plus de fruits et légumes
Plutôt "bio" cela évitera d'avaler aussi les pesticides ...

Parmi les aliments les plus riches :

> en magnésium : le sésame et l'amande
> en potassium : la banane, les noix (noisettes, amandes) , les avocats, les abricots secs
Je conseille les purées bio d’amande, ou de sésame qui sont sans doute les aliments naturels les plus riches en magnésium et potassium... une tartine de purée d'amande à la place du "nutella" essayez et vous verrez !!



N°2 : un manque de "fixateur"
L’organisme reçoit le potassium et le magnésium en grande quantité …mais ne le fixe pas !

Alors comment fixer le potassium et le magnésium ?

C’est l'équilibre acido-basique qui permet avant tout la fixation de tous les minéraux.
...et non pas la vitamine B6 ou la taurine ...ce que voudrait nous faire croire les fabriquants de compléments alimentaire !
Donc ...
Si l'alimentation est correcte et que les crampes à l'effort persistent malgré une hydratation correcte c'est qu'il y a déperdition des minéraux et il ne sert à rien de pallier cette perte par des apports extérieurs de potassium ou de magnésium .

Il faudra plutôt corriger l'acidité de l'organisme pour permettre une reminéralisation naturelle.


Comment corriger cette acidité ?

Réduire , voire éliminer totalement , les aliments acides :

> le sucre blanc et roux et toutes les préparations qui en contiennent,
> fruits acides, (baies, abricots, prunes...et à moindre échelle, oranges, pamplemousses )
> fruits non mûrs,
> éviter les associations de fruits acides ou tomates avec des hydrates de carbone lents (pâtes, riz, pain, féculents...)
> les excès de céréales
> Certains légumes comme l'artichaut, l'asperge et les choux sont producteurs d'acides et doivent être consommés avec des aliments fortement basiques comme les pommes de terre ou la châtaigne.


Le stress est également un facteur acidifiant


Favoriser la fixation des minéraux (potassium et magnésium)
Veiller à avoir une alimentation riche en aliments dits basiques (légumes verts, les fruits dans leur version totum c'est à dire intégrale ).

Corriger l’acidité et permettre ainsi une meilleure fixation du magnésium et du potassium peut également passer par un apport supplémentaire et naturel en silicium organique

le SILICIUM fait partie de la famille des antioxydants qui luttent contre l'activité des radicaux libres.
on trouve du silicium dans le bambou ou le prêle

**************
Au sujet des fruits acides :
Qui sont-ils ?
clémentines, oranges, pamplemousses ...mais aussi abricots et prunes, baies
si ceux-ci peuvent avoir une action positive chez les personnes en bonne santé, ayant un pH neutre et dont le potentiel vital est fort ; chez le skieur, randonneur ou compétiteur en état de fatigue, la prise de fruits acides accentue ce déséquilibre par une acidification permanente du milieu digestif ...
Bref le jus de 2 oranges le matin est à exclure ...et tant pis pour les idées reçues qui ont la vie dure !!
Cela dit ne pas confondre goût acide et fruits acides;


Chez les agrumes le citron fait "bande à part" !!
Le citron est fortement acidifiant "au goût" mais par sa richesse en minéraux ,en particulier du potassium il va plutôt dans le sens de l'alcalose...

le citron est riche en calcium avec rapport calcium/phosphore "idéal" de 1,4 ce qui est une valeur optimale pour une bonne utilisation du calcium dans l’organisme.
Sa richesse en vitamine C est u élément très favorable pour l’assimilation du calcium


L'association miel / citron

On l'oublie , le miel est aussi intéressant pour les crampes musculaires
Un 1/2litre d'eau avec le jus d'un demi-citron frais et une bonne cuillerée à soupe de miel, à prendre trois fois par jour entre les repas


**************

Et la célébrissime vitamine B6 ?
Il y a encore peu c’était le produit miracle pour fixer le magnésium, des récentes études ont montrées qu’à long terme la vitamine B6 était néfaste pour les nerfs ;
Aujourd’hui on la remplace donc par de la taurine (un dérivé d'acide aminé sans toxicité )



Le lait : l'ennemi du magnésium !!!!
On oublie souvent de dire que les carences en magnésium sont très souvent due à une surcharge en calcium ….
Eh oui le calcium neutralise la fixation du magnésium !!!
Le meilleur moyen de se mettre en déficit de magnésium est donc de consommer trop de lait,fromages et yaourts


la solution "homéopathique"
> la Sportenine
> les granules homéopathiques de Cuprum metallicum 5CH au moment de la crampe

la voie médicamenteuse (avec prudence, avis d'un médecin utile !!)
Si vraiment "rien ne va plus faite vos jeux" alors on peut aller vers un apport en quinine (hexaquine/ pharmacie)
Utiliser aussi si les crampes récidivent surtout la nuit, des myorelaxants
Attention il s'agit de médicaments... l'avis du petit bonhomme qui écrit cet article n'est donc pas à prendre en compte "à la lettre" !!!
L'avis du médecin est déterminant !


Les étirements peuvent-ils prévenir les crampes ?

Etablir un rapprochement entre les étirement et les crampes , est effectivement tentant mais ce serait excessif

En réalité ce n'est pas parce qu'un muscle sera étiré et souple que nos cellules en manque d'O2 ne fabriqueront pas de petites molécules d' acide lactique qui vont enclencher un blocage de la libération du calcium ....et la crampe qui va avec !

Les causes des crampes sont très nombreuses , mais chacun y va de son idée reçue

-tu ne bois pas assez

-tu ne t'échauffe pas assez

-tu devrais aire une cure de magnésium


etc etc ....

Il faut être sérieux , on ne peut pas fixer en "à priori" la cause de l'apparition des crampes sans évaluer avec précision les modalités de l'apparition des crampes, à l'exercice.

A quel moment l'apparition s'est faite :

> En début, au milieu, à la fin de la séance ?

> A l'entraînement, en course ? (stress ou pas stress)

> Sur du plat, en montée ? ( problème d'adaptabilité musculaire et manque de puissance plutôt fréquent chez les coureurs de trail )

> Lors d'accélérations avec essoufflement ? (problème ventilatoire)

> A la suite d'un excès de protéines

Et là encore attention aux idées reçues on ne parle pas "que" de la viande rouge pour parler de protéine

> A jeun ?

> Dans une séance matinale après un petit déjeuner avec un énorme jus d'orange où autres à base de de fruits acides?

> Sans oublier l'indispensable bilan du contenu des entraînements : basé sur de nombreux intervalles excentrique ? avec beaucoup de travail lactique ?



La crampe est liée à un processus qui fait que l'élasticité du muscle ne peut interveni

On est avec la crampe sur une contraction musculaire mise en place avec une dette d'oxygène provoquant la création de molécules d'acide lactique

Ces petites molécules d'acide lactique vont empêcher la libération du calcium qui va rigidifier le muscle ce qui conduit à la crampe.

Ne pas oublier enfin qu'il existe des crampes en lien à des maladies des nerfs, des artères et bien sûr des muscles , ce sont des crampes dites "pathologiques"

Voila pourquoi lorsque des crampes persistent alors même que tout fonctionnait bien la saison précédent , cela ne mérite pas un appel au secours à son coach aussi brillant soit-il mais bien à un médecin qui lui pourrait fort bien dirigé la personne vers un angéiologue ,un cardiologue, ou un neurologue



Pour conclure :

Ces quelques lignes sont très exhaustives et très généralistes ...
Ils existent de nombreux types de crampes autres que celles à l'effort (de type neurologique)...et les sportives ou sportifs peuvent très bien eux aussi souffrir de celles-ci ....

Tout spécialiste de la nutrition d'un sportif aborde la réflexion d'une recherche de solution avec les compétiteurs lorsque les crampes se font présentes en réfléchissant ensemble d'abord sur la cause du mal avant de trouver le remède...



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LES COURBATURES


Ah...ah ... ah .............la courbature et ses mystères ...

A ce jour bien malin celui qui pourrait avancer une démonstration implacable sur l’origine exacte des courbatures !


En revanche désormais il ne faut pas sortir des labo de microbiologie de l'incontournable université de Toronto pour affirmer l'inverse :


On sait avec certitude ce que n’est pas une courbature !

Malgré cela .... les idées reçues ont la dent dure !!

Une relation courbature-acide lactique ??....pas sûr !!


On lit encore sur de nombreux sites internet ou dans des revues tout à fait "sérieuses" des articles sur la relation courbature-acide lactique ...


Que penser de cette théorie ?

La relation courbature-acide lactique part d’un constat simpliste : celui d’une sensation de brûlure …..
Alors qui dit brûlure …dit acide … !!!!
Hors l'acide ça brûle ...n'est-ce pas ?

Donc voila le tour est joué … on a l’explication c’est la fameuse acide lactique qui en est la cause !

Hélas la brûlure due à l'acide lactique disparaît très vite après un effort (3 à 5h) tandis que la courbature peut rester des jours, et parfois une ou deux semaines.

D'autre part, par quel génie micro-biologique l'acide lactique qui a disparu après l'effort montrerait le bout de son nez dans les muscles un et plus souvent deux jours après cet effort ?


A quoi sont dues les courbatures ? début de réponses ...
Il fait être honnête tous les détails de l’apparition des courbatures ne sont pas encore été élucidés.
Il reste des points clés qui ne sont pas encore expliqués de manière irréfutables…notamment le temps de latence des courbatures notamment celles après 48h ( sur le muscle du couturier par exemple)
Néanmoins ce dont on est sûr c’est que les courbatures sont dues à des microtraumatismes de la fibre musculaire engendrés par un effort

Quelle est l’origine de ces micro-traumatismes ?
A ce jour là encore je n’ai pas pu lire d’explication que l’on pourrait qualifier d’irrréfutables mais la plus raisonnable et la plus étayée est celle de la théorie des "mini déchirures" musculaires qui seraient produites lors de la phase négative du mouvement. , théorie avancée par Gundill


En effet, pendant cette phase beaucoup de fibres se "placent" au repos. Seules quelques fibres « travaillent » Et là, elles se bloquent en phase de contraction. Leur étirements aussi violents que brutal provoquerait de légères déchirures.
Alors certes les fibres musculaires sont élastiques et résistantes : pour provoquer ces "déchirures" il faudra que la phase négative soit suffisamment accentuée .
Deux conditions peuvent enclencher ce phénomène : le travail est soit extrêmement intense (séance de force ) soit anormalement répétitif (longue séance d’endurance)

Pourquoi la sensation de douleur ne survient-elle pas immédiatement après l'effort ?
Lorsque la tension devient trop importante sur un petit nombre de fibres, un étirement excessif se produit : c'est la rupture
cela fait de "mini traumatismes" dans la cellule ce qui va déclencher des inflammations … d’où la sensation …de courbature ..

Le calcium me direz-vous mais c’est un truc utile pour le corps ….
Ben oui mais pas n’importe comment !!
On ne met pas d’huile dans le réservoir d’une voiture même si celle-ci en a besoin !!!
Le calcium utile pendant l’entrainement va devenir une saleté juste après !!

Lors d’un travail musculaire , le cerveau donne l'ordre aux muscles de se contracter par l'intermédiaire d'un courant électrique.
Quand ce courant électrique arrive aux muscles, il déclenche la sortie du Ca2+ ( pour les intimes le Ca2+ est stocké dans le réticulum des cellules).
La sortie de Ca2+ va enclencher la contraction musculaire.

Lorsque la décharge électrique s’arrête , le CA2+ retourne sur sa zone initiale …et le muscle peut se relaxer. Puis une nouvelle décharge électrique arrive et ainsi de suite
.
Le degré de contracture est donc lié à la quantité de Ca2+ sorti.

Mais lorsque la cellule est endommagé , le Ca2+ devient alors une substance toxique pour la fibre.



AVERTISSEMENT :

Cet article n'est pas un "cours magistral" ou le résumé d'une vérité que je ne détiens pas !!

Il s'agit juste d'avancer des éléments de réponses pour susciter un point de départ d'une réflexion et des échanges collectifs sur ces problématiques des crampes et des courbatures

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Akunamatata
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Re: Crampes et courbatures

Message : # 13779Message Akunamatata
24 mars 2010 08:48

Merci pour l'info Cyril
J'avais lu dans Ufo Mag un dossier assez bien fait sur le phenomene de crampes
il parlait aussi des perturbations du signal nerveux (en feedback ou feedforward) du a la fatigue.
c'etait tres interessant, et montre que la theorie de l'acide lactique est un dinosaure par rapport aux nouvelles approches.

Pour ma part (c'est un opinion totalement subjective et basee sur mon experience dont le cobaye est ..Akuna ;) ), je penche pour une origine en carence de certains elements et une fatigue cerebrale. La sportenine marche très bien dans mon cas, alors qu'il n'y a vraiment pas grand chose dans ce truc ! C'est dans la tete nomdidju !

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jean pierre
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Re: Crampes et courbatures

Message : # 13788Message jean pierre
24 mars 2010 16:26

Très intéressant c'est sûr ! mais bon il en est des crampes comme d'autres pathologies : c'est bigrement PLURIFACTORIEL et isoler un facteur au milieu d'un ensemble complexe et mal connu, c'est forcément réducteur. Par exemple on pourrait aussi évoquer le franchissement de la paroi intestinale et le passage dans le sang de certaines macromolécules notamment protéiques alors qu'on a longtemps admis que c'était pas possible..... Quid aussi des micro-lésions intestinales avec micro-saignements ??
Le miel et le citron c'est une potion qu'utilisent nos amis corses sur le GR20 (Vincent, Josée..) : avec une pincée de sel pour les ions !
J'ai aussi eu fait à l'époque des courses sur route des cures de glucuronate de potassium car c'est vrai on cite toujours calcium et magnésium mais on oublie le précieux potassium !! : à vos bananes !!
Quant à la Sporténine ??? On est là dans le domaine du placebo lisez la composition : arnica à 9CH soit en terme scientifique une dilution à 10puissance18 !!!! pour mémoire, une dilution au MILLIARDIEME c'est 10puissance9 !! donc ici dilution un milliard de milliard !!! Où est la molécule ? Sinon y'a du GLUCOSE et du LACTOSE !! En fait avec l'homéopathie on est dans le domaine de l'affect !
Et suprême contradiction : il m'arrive de suçoter des comprimés de Sportenine : la part du rêve ???

http://www.charlatans.info/homeo.shtml
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Re: Crampes et courbatures

Message : # 13819Message Nath & laurent
25 mars 2010 21:24

Pour moi la Sportenine a l'air de marcher aussi car jamais eu de crampes de ma vie (1 cachet par heure. Et Laurent dira que je ne vais pas au bout de moi-même donc que je ne peux pas connaître les crampes...).

Nathalie.

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Re: Crampes et courbatures

Message : # 13823Message jean pierre
26 mars 2010 08:52

Pour mon dernier trail à Fontaine de Vaucluse je n'ai pas eu de crampes : j'avais lu "La Provence" avant le départ ! donc la lecture de ce journal a un effet anti-crampes ! :twisted:
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Re: Crampes et courbatures

Message : # 13825Message Akunamatata
26 mars 2010 08:58

si la crampe peut etre en partie liee au systeme nerveux, il me parait normal que l'auto suggestion puisse etre un bon moyen de prevenir les crampes.
La provence (journal) est un peu encombrant a transporter durant un trail :?:

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Fab
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Re: Crampes et courbatures

Message : # 13829Message Fab
26 mars 2010 12:15

Cherchez pas : l'origine des crampes et des courbatures, c'est le sport.

ça sent le régime ultra draconien!
Je vais essayer d'appliquer qq recommandations (trop de mauvais souvenirs crampes aux mollets lors de changements de terrain).

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Fab
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Re: Crampes et courbatures

Message : # 71592Message Fab
08 juin 2015 09:18

Bonjour à tou(te)s,

Après une course calvaire sur le trail du Gypaete (les 3 lacs) samedi en Haute-Savoir (80km/5300mD+), je vais lire ou relire cet article avec attention.
L'effet de la chaleur a certainement joué à l'apparition de crampes mais c'est la première fois (mais ça fait longtemps que je n'avais plus fait de courses - et c'est pas les kms qui ont manqué côté entrainement avec +700km en mai) que j'ai des crampes aussi tôt et aussi longtemps sur une course (quadris, mollets et bras droit).

A bientôt, biz
fabien

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Re: Crampes et courbatures

Message : # 71613Message FrancoisK
09 juin 2015 11:02

Effectivement, article intéressant (que je n'avais pas encore lu) et qui fait la part belle à la micro-nutrition. Aucun doute sur les principes, après, ce n'est pas évident de l'adapter à chaque personne.

Coïncidence, d'autres personnes du club ont rencontré le même problème ce week-end. Je ne vais pas parler à leur place mais ils penchaient plutôt pour un mois d'entraînement très (trop ?) chargé. Quand je lis que tu as fait 700km en mai, je me dis qu'il y a peut-être une cause à aller chercher de ce côté là.

Après, il est indéniable que la chaleur entraîne une sudation nettement plus importante et donc une perte en sels minéraux augmentée... phénomène accentué par l'altitude car l'air est plus sec en montagne (ta course se déroulait entre 1000 et 2000m d'altitude d'après ce que j'ai vu).

devey
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Re: Crampes et courbatures

Message : # 71614Message devey
09 juin 2015 12:07

salut
j'ai beaucoup souffert dimanche de crampes (tous les muscles des jambes!!) et tres tôt dans la course
les raisons sont pour moi la chaleur et une fatigue musculaire lié a un gros entrainement les mois précédent
j'avais deja des gros soucis de crampes nocturnes depuis fin mai lié a cette fatigue
et les 3 soirées dans la semaine n'ont pas ameliorer le bonhomme (merci macca pour ce super concert)
dans mon cas c'est voulu (no pain no gain!)
grosses charges jusqu'au 31 mai ,fatigue qui va avec,cool en juin et courses ultra l'ete
a la louche je ne serai plus fatigué et en pleine forme vers le 20 juin
(l’avenir le dira)
....pour durer jusqu'a septembre
jm

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